다이어트 팁 (페북 펌글)
나같은 돼지들을 위한, 정말 간단한 다이어트 팁 몇 개. 사실 몇 번 말했던 것들이긴 한데 정리해서 또 올려본다.
1. 살 덜 찌는 대체제를 항상 구비해둔다. 스티비아, 무가당 코코아 파우더, 복숭아, 곤약 젤리, 무지방 라면, 신라면 건면, 아몬드 우유, 물만두 등.
아몬드 우유에 무가당 코코아 파우더, 얼음, 스티비아 넣고 갈면 40칼로리짜리 초콜릿 프라푸치노 완성.
과일 곤약젤리에 스티비아, 얼음 넣고 갈면 5칼로리짜리 과일 스무디 완성.
무지방 라면에 오뚜기 버섯해장국 넣고 끓이면 310칼로리짜리 라면 완성.
식재료나 음식을 살 때도 칼로리 꼭 확인하고, 이왕이면 조금이라도 덜 나가는 거 선택하자. 도움이 정말 많이 된다.
가령 일반 우유 대신 아몬드 우유를 마시면, 열흘 동안 밥 한 끼를 덜 먹은 셈이 된다. 콜라 대신 다이어트 콜라를 마시면, 사흘 만에 밥 한 끼를 더 먹어도 된다. 이걸 모든 식재료에 적용한다고 생각해봐라. 한 달이면 평소에 비해 이삼일은 굶은 셈이 되니, 살 금방 빠진다.
2. 죽도록 운동하지 않는다. 너무 힘들면 다음에 헬스장 가기 싫다. 차라리 천천히 칠천 보에서 만 보를 걷는 게 나음. 정말 몸 만들고 싶으면 살 한참 뺀 후, 현재의 적당히 슬림한 모습에 근육을 더하고 싶을 때 시작해도 늦지 않다.
3. 무엇이든 언제나 먹을 수 있다는 것을 명심한다. 그래야만 음식에 대한 집착이 사라진다. 라면이든 치킨이든 자장면이든 평생 피할 수는 없다. 굳이 자제하지 말자.
4. 3번을 실제로 행할 때, 가능한 친구나 가족과 함께 먹는다. 좀 나눠주고 시작해야 좋다. 정 같이 먹을 사람이 없으면 차라리 음식을 반 나눠 냉동고에 넣거나, 버리고 시작할 것.
5. 이왕 먹는 거 맛있게 먹는다. 죄책감 가지면서 먹으면 “그래, 마지막으로 먹는다”라면서 더 먹게 된다.
6. 칼로리를 계산한다. 돼지들은 딱 기초대사량만큼만 먹어도 살 빠질 거다.
7. 뭔가 살 찌는 것을 먹고 싶으면 먹되, 그에 맞춰 한 끼에서 반 끼를 포기한다. 이를테면 초콜릿 하나를 먹으려면 밥 2/3 공기를 덜 먹으면 된다. 원하는 것을 먹을 자유를 주자.
1. 우선 내 이야기. 나는 한때 75kg까지 나갔던, 그야말로 돼지 중의 돼지였다. 어쨌든 감량은 해서 53kg 이하로 7년, 48kg 이하로 3년 유지 중. 나름대로는 다이어트 성공러라고 할 수 있겠다.
2. 체중 감량은 정말 쉽다. 그냥 적게 먹으면 된다. 양이 적어질수록 감량도 빠르다.
문제는 유지다. 닭가슴살에 현미밥, 고구마만 먹으며 독하게 뺀 사람들이 요요에 시달리는 거 본 적 있지 않나. 당연하다. 맛없던 음식만 먹다가 설탕에 기름 들어간 천국의 맛을 느꼈는데 자제가 가능할 리가.
강제수용소에서 갇혀 있던 유태인이 풀려난 후 음식에 집착했다는 이야기 다들 들어봤을 거다. 굶던 시절이 자꾸 떠올라 음식을 못 “참게” 되는 거다. 다이어트도 마찬가지다.
심지어 그렇게 요요가 온 사람들은 언제든 다시 뺄 수 있다는 생각에 다이어트 시도를 미루게 된다. 어쨌든 숫자가 줄었던 적이 있으니까. 그렇게 살이 꾸준히 찐다.
3. 그럼 어떻게 해야 요요 없이 살을 뺄 수 있나. 간단하다. 평소와 같은 식단으로 빼면 된다.
평소 하루 한 끼 라면을 먹은 사람이라면 갑자기 닭가슴살로 바꾸지 말고, 계속 라면을 먹으면 된다. 그러면 어떻게 살이 빠지냐고?
둘 중 하나다. 하나, 양을 적게. 끓이기 전 1/4 정도의 면을 잘라내 과감히 버려라. 둘, 그게 싫으면 살 덜 찌는 라면으로 선택한다. 신라면 건면이라든지, 아예 무지방 면을 사서 스스로 끓인다든지.
마찬가지로 밥도 평소와 같은 식단으로 먹되, 딱 한 숟가락씩만 적게 먹는다. 습관이 되면 조금씩 더 줄여나가고. 요는 평소와 같은 식단이어야 한다는 거다. 그래야 유지가 가능하다.
4. 그런 의미에서 소개하는, 현 식단과 비슷하면서도 살을 뺄 수 있는 메뉴들.
- 라면: 신라면 건면. 보통 라면이 500kcal 정도인데, 건면은 350kcal. 150kcal씩 뺄 수 있다. 맛도 보통 것과 흡사하다. 팽이버섯을 넣어 양을 늘리는 것도 괜찮다.
- 설탕: 0칼로리나 다름 없는 스티비아로 대체. 카페 갈 때 들고 다녀도 좋다.
- 스타벅스: 무지방 우유로 변경. 시럽을 빼달라고 요청해보자. 대신 앞서 언급한 스티비아를 넣으면 달달하니 좋다.
- 샌드위치: 서브웨이 닭가슴살 섭. 치즈 포함 390kcal 정도. 두툼하지만 촉촉해 맛있다.
- 오믈렛: 수플레 오믈렛을 만들면 양을 늘릴 수 있다.
- 식용유: 두르고 닦아낸다.
- 우유: 은근히 칼로리가 높다. 아몬드우유로 대체할 것. 아몬드우유가 너무 심심하다면 앞서 말한 스티비아도 톡톡 털어넣자.
- 초콜릿: 블랜더가 있다면 무가당 코코아 파우더와 스티비아를 섞어 얼음과 물 조금, 아몬드우유 조금을 넣고 프라푸치노처럼 만들어 먹으면 좋다. 귀찮으면 참지 말고 사되 반은 쓰레기통에 버리고 나머지만 먹자. 친구에게 주는 편이 더 좋겠지만 너 나 우리는 아싸라 친구 없는 거 안다.
- 과자: 알새우칩과 양파링이 그나마 양에 비해 칼로리가 적다. 하지만 다른 것도 참지 말고 먹자. 대신 반 버리고 시작할 것. 나눠먹는 건 모태마름인 애들이나 하지 우리같은 사람들은 못한다.
- 계란: 계란도 크기에 따라 칼로리가 다르다. 가장 작은 애로 선택하면 칼로리를 최대 반 정도 줄일 수 있다.
- 음료수: 제로 콜라로 대체하자.
- 과일 스무디: 곤약 워터젤리, 3에서 7kcal짜리 가끔 볼 거다. 그거에 얼음, 스티비아, 물 조금 넣고 갈아마셔라. 과일 스무디 맛 나는데 칼로리는 10 이하다.
5. 다이어트 시작 전 사두면 좋은 재료들: 앞서 언급한 것들. 스티비아, 무지방 면, 아몬드 우유, 무가당 코코아 등.
식사 대체 쉐이크는 쳐다도 보지 마라.
콘돔에서 가장 중요한 건 착용감이란 글을 봤다. 아무리 안전해도 착용감이 떨어지면 안 하게 된다는 이야기였다. 다이어트도 마찬가지다. 식사 대체 쉐이크는 일반식과 너무나 다르다.
물론 그것만 마시면 살은 빠진다. 하지만 평생 그것만 마시면서 살 자신 없으면 시작하지를 마라. 괜히 일반식에 대한 집착만 커진다. 한번 회식해야 해서 쉐이크 대신 밥 먹고 나면 더는 못 견딘다. 그렇게 요요가 오는 거고.
유탕면을 건면으로, 설탕을 스티비아로 바꾸는 것부터 시작해보자. 그게 싫으면 한 숟갈이나마 남기는 습관부터.
6. 운동은 알아서 해라. 나는 7천 보 이상 정도만 걸으면 유지는 되더라. 휴대폰에 헬스 어플 있을 텐데 걷는 숫자 세서 확인하면 좋다.
그래도 평소보다 건강하게, 적게 먹으면 알아서 살 빠진다. 살 좀 빠지면 운동도 하고 싶어질 거다. 그때 해도 된다.
7. 요는 하나. 다이어트는 쉬워야 한다. 어려우면 지속 못 한다. 9롬 20,000!